En ce début d’année, j’ai envie de partager un retour d’expérience sur l’adoption de nouvelles (bonnes) habitudes. Il ne s’agit pas de vagues « résolutions » qui ont, avouons-le, souvent une espérance de vie aussi longue qu’une carte de vœux virtuelle. Je parle d’un vrai changement de comportement.
Avant de se concentrer sur les nouvelles habitudes, je vous propose de dézoomer en remontant un peu le temps. Au début de ma carrière freelance (en 2007) je cherchais comment améliorer ma productivité, mieux « gérer » mon temps, et surtout, diminuer ma charge mentale. Je lançais une activité de traduction, tout en faisant un master à distance, en surveillant (et subissant) la restauration de la maison, et en m’occupant de deux enfants de 5 et 9 ans.
La découverte de la méthode Getting Things Done (GTD) a changé ma façon de travailler et d’aborder ma vie professionnelle et personnelle. À tel point que, plus tard, j’ai voulu former les autres à la méthode. Aujourd’hui, j’anime les formations LeviMensa, une méthode française qui a une approche similaire à GTD et comporte en plus un volet sur l’acquisition de nouvelles habitudes. Après avoir testé la « recette » de nombreuses fois, je peux dire que non seulement ça marche, mais le résultat est encore plus spectaculaire avec un peu de préparation.
Pourquoi et comment créer des habitudes durables dans son quotidien
Définir son “pourquoi” pour donner du sens à ses actions
Ce que j’ai intégré au fil des années de pratique, c’est que la décision de quoi faire et quand est la dernière étape d’un processus. Au quotidien, l’efficacité de ma to do list dépend d’une réflexion en amont : le fameux « pourquoi ? », le sens que je donne à mon existence. Oui, j’en conviens, ça paraît un tantinet lourd. Disons qu’une fois qu’on a mené cette réflexion, c’est fait, et on y revient juste de temps en temps pour peaufiner. Et c’est plutôt plaisant comme exercice. Je recommande le livre de Simon Sinek Commencer par le Pourquoi pour vous aider.
Transformer sa vision long terme en objectifs concrets
Ma raison d’être déterminée, je reviens sur terre et je porte mon regard à l’horizon pour décrire à quoi ressemblera ma vie d’ici 5-10 ans. Que ferai-je ? Avec qui ? Où ? Etc. Cette vision peut prendre la forme d’un « mood board » ou d’une carte mentale.
Une fois dépeinte, la vision donne lieu à des objectifs à moyen-terme. Pour devenir végétarienne d’ici quelques années, je commence par me fixer comme objectif pour cette année de ne pas manger de viande à la maison, par exemple. Ou, pour devenir leader sur le marché français, je me donne comme but d’avoir gagné X points de part de marché d’ici 2 ans.
Puis, vient le niveau des zones de responsabilités qui m’incombe, tous les rôles que j’assume dans la vie : épouse, mère, sœur, fille, amie, membre d’associations, voisine, entrepreneuse (et toutes les casquettes que cela comporte), citoyenne engagée, etc. En principe, chaque item de ma to do list fait partie d’un rôle que j’assume.
Le maintien des relations, le développement personnel et professionnel et l’atteinte des objectifs se découpent en projets à réaliser. Et de ces projets découlent les actions. Ainsi, les tâches que nous avons à accomplir répondent aux attendus plus importants. Elles contribuent à aller vers notre vision et répondent à notre « pourquoi ».
Voilà comment prendre de la hauteur par rapport à vos actions du quotidien en les regardant un contexte plus large. Je parle souvent de cette prise de recul car il y a beaucoup à dire !
Méthode simple pour créer des habitudes et changer durablement ses comportements
Maintenant, passons aux actions que nous avons envie d’instaurer durablement pour atteindre nos objectifs et idéaux : les habitudes.
Comprendre le fonctionnement des habitudes et du cerveau
Une habitude bien ancrée est un comportement seconde nature, quelque-chose que l’on fait automatiquement sans réfléchir, une tâche automatisée. C’est en quelque sorte notre IA naturelle !
Le cerveau adore reprendre des chemins déjà empruntés, car cela utilise moins d’énergie que d’en tracer de nouveaux. Attention ! Il ne s’agit pas de paresse, mais d’économie. L’énergie étant nécessaire à notre survie, nous sommes programmés pour l’économiser. Réfléchir c’est énergivore !
Nous avons donc intérêt à répéter des gestes afin d’en faire des habitudes.
Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée. L’excellence n’est donc pas un acte mais une habitude, disait Aristote.
La méthode de B.J. Fogg pour créer de nouvelles habitudes
Plus récemment, un certain B.J. Fogg, chercheur à l’université de Stanford aux États-Unis et spécialiste du changement individuel, a posé les éléments nécessaires au comportement sous forme d’équation : C=MAI. Pour qu’un Comportement ait lieu, il faut réunir la Motivation, l’Aptitude et l’Impulsion. Son livre Changer sa vie : la méthode des petites habitudes détaille ses expériences autour du changement de comportement.
En résumé, pour qu’un comportement devienne une habitude, la motivation doit être forte, l’action facile à accomplir et déclenchée par un événement. Par exemple, je suis motivée par l’idée de vivre longtemps en bonne santé. Je sais que la souplesse des hanches est un facteur qui influence la mobilité lorsqu’on vieillit. Je veux donc m’en occuper un peu tous les jours dès maintenant.
J’utilise comme ancrage une habitude déjà bien établie, celle de me brosser les dents le matin. Dès que le dentifrice est sur la brosse à dents, c’est l’impulsion, je fais mon étirement, qui m’est facile à faire, tout en me brossant les dents. Oui, c’est possible !
Il y a un lien établi entre la motivation et l’aptitude. Si la motivation est grande et l’action facile à faire, quand l’impulsion arrive, le comportement sera déclenché, comme dans mon exemple ci-dessus. En revanche, sans motivation particulière, et avec un étirement difficile à faire, je me brosserais les dents sans faire l’exercice. En somme, pour qu’un comportement ait lieu, il faut soit plus de motivation, soit plus de facilité, ou les deux. Selon Fogg, ce modèle s’applique à tout comportement humain. Quand les trois éléments (Motivation, Aptitude et Impulsion) sont réunis, on agit. Si un des trois manque, on n’agit pas.
Commencer petit pour ancrer durablement une habitude
Ce qui est intéressant à noter, c’est l’effet boule de neige. C’est-à-dire qu’on peut commencer tout petit et faire grandir. Pour rendre le comportement totalement faisable, vous pouvez vous engager sur quelque chose qui est aussi facile à faire qu’à ne pas faire ! Par exemple, si le but est de courir 5 kilomètres, vous pouvez juste commencer par mettre vos chaussures de course au moment que vous voulez courir. Une fois cette habitude bien ancrée, la prochaine étape serait de marcher jusqu’au bout de la rue, puis marcher/courir quelques minutes, etc.
Ne négligeons pas la célébration. Pas besoin de champagne. Un sourire, un « yes ! » ou un geste de victoire suffit à signifier à votre cerveau que vous avez réussi et à lui donner l’envie de recommencer.
Je vous invite à essayer. D’abord, faites le point sur vos motivations, envies, projets long terme. Puis, déterminez une nouvelle habitude qui changerait réellement quelque-chose à votre vie. Appliquez la « recette » de B.J Fogg :
- Après…(action déjà ancrée)
- Je… (la version mini de votre nouvelle habitude)
- Et en guise de célébration, je…
Je serais heureuse de lire vos expériences avec cette méthode !
